#iorestoacasa è l’hashtag più utilizzato in questo momento drammatico in cui, per uscirne vivi, l’unico modo è…non uscire
La permanenza forzata in casa, però, nasconde qualche rischio, uno dei quali è quello di un generale peggioramento dello stato di salute a causa di un’alimentazione scorretta.
L’italica ironia riesce a rendere meno dolorosi anche momenti terribili e, da qualche tempo, sui social network e nei vari gruppi WhatsApp girano vignette e foto simpatiche che prevedono un’uscita dalla “quarantena” con tanti chili in più.
Stiamo riscoprendo l’arte culinaria ed è un bene: stimola la creatività, la collaborazione in famiglia, è anche un modo per sublimare le nostre paure. È normale sfogare l’ansia e la preoccupazione sfornando manicaretti saporiti come se fosse tutti i giorni domenica, ma occorre fare attenzione, altrimenti rischiamo di sopravvivere al coronavirus per essere uccisi dal colesterolo!
Come evitare di prendere troppi chili a causa di questa sedentarietà forzata?
Per prima cosa riflettendo su un concetto banale ma fondamentale: stare a casa deve essere vista come l’opportunità di mangiare meglio e non in maniera smodata, preparando più cose con le nostre mani anziché ricorrere ai prodotti industriali che contengono più sale e conservanti rispetto a quelli preparati in casa.
Un altro accorgimento utile a mantenerci in salute è consumare i pasti rispettando la cronobiologia,che ci suggerisce di assumere la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, quando il metabolismo le gestisce molto meglio rispetto a quelle introdotte nel tardo pomeriggio o, ancora peggio, la sera.
Colazione
Quindi, per prima cosa iniziamo la giornata con una colazione ricca anziché prendere solamente il solito caffè e, soprattutto, consumiamola con calma, seduti, masticando lentamente.
Al mattino è consigliabile assumere cereali integrali e frutta, associati a delle proteine (yogurt, uova, formaggi) e a qualche grasso sano, come le creme di frutta secca spalmabili. Essenziale è non assumere troppi zuccheri semplici, perché una impennata della glicemia porta ad una produzione elevata di insulina che, a sua volta, riporta la glicemia a valori inferiori a quelli di partenza. Una colazione ricca di zuccheri raffinati, quindi, fornisce un’energia che si esaurisce subito nel corso della mattina e provoca una nuova sensazione di fame, che viene placata mangiando di nuovo.
Ma, in questo momento di sedentarietà forzata, almeno per gli adulti, non è consigliabile abbandonarsi a spuntini e merende, specie se a questi non si accompagna una commisurata attività fisica.
Pranzo
Il pranzo deve essere il pasto principe e, soprattutto, deve essere completo prevedendo, secondo lo schema del piatto unico, una base di carboidrati (pane, pasta, riso, farro) rigorosamente integrali accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova), grassi (olio d’oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta). L’ideale è il piatto unico, nuova frontiera della moderna scienza nutrizionale, secondo il quale il 50% delle calorie del pasto deve derivare dalle verdure, il 25% dai carboidrati integrali e un ulteriore 25% dalle proteine.
Cena
La cena deve essere il pasto più leggero della giornata. Talvolta si pensa che a cena non andrebbero consumati i carboidrati per non favorire un aumento di peso, tuttavia la loro eliminazione può avere effetti anche più negativi. I carboidrati, infatti, favoriscono l’entrata del triptofano nel sistema nervoso centrale; si tratta di un aminoacido che viene trasformato in serotonina e melatonina, sostanze che inducono il rilassamento e il sonno.
Al contrario,il consumo serale di proteine può favorire la produzione di neurotrasmettitori che rendono il sonno più difficoltoso.
Inoltre, l’assenza di carboidrati nel pasto serale, associata poi al digiuno prolungato notturno, può comportare un forte aumento del cortisolo al risveglio, che a sua volta favorisce l’aumento di grasso, proprio quello che si tentava di evitare eliminando i carboidrati dal pasto serale!
Va tenuto anche presente che proteine e carboidrati hanno un effetto sinergico: le prime contribuiscono a ridurre l’effetto destabilizzante sulla glicemia dei carboidrati e questi invece permettono una migliore assimilazione delle proteine.
Allora, ancora una volta, torna utile lo schema del piatto unico che associa molta verdura (metà del piatto) con due porzioni moderate, una di cereali integrali (1/4 del piatto) e l’altra di proteine (1/4). Il tutto arricchito poi dalle proprietà dell’olio extravergine d’oliva per condire.
Il microbiota ci aiuta contro il coronavirus
Il mondo scientifico ha ormai preso atto della inconfutabile correlazione tra efficacia della risposta immunitaria e stato di salute del cosiddetto microbiota intestinale. Si tratta di un insieme di miliardi e miliardi di batteri, virus e miceti non patogeni che colonizzano la mucosa intestinale di ogni individuo e che possono avere un’azione positiva sulla nostra risposta immunitaria.
Per migliorare lo stato del microbiota intestinale e di conseguenza il suo equilibrio occorre evitare i cibi che provocano infiammazione metabolica, come i gli zuccheri semplici. È di certo plausibile che mangiare sano, con poco sale, con fonti proteiche selezionate (pesce, legumi) con buon apporto di acidi grassi insaturi e polinsaturi (come quelli della frutta secca, del pesce e dell’olio d’oliva), oltre che con abbondante uso di vegetali ricchi di oligoelementi e soprattutto fibre, possa ottimizzare la composizione e la funzione del microbiota intestinale e di conseguenza la sua capacità di implementare l’efficacia difensiva del sistema immunitario nei confronti di tutti gli agenti patogeni esterni, ivi compreso il coronavirus.
Salute & Benessere è una rubrica medica a cura del dott. Accursio Miraglia.
Accursio Miraglia, nato a Sciacca il 27-12-68
Nel 1994 Laurea con Lode in Medicina e Chirurgia, Università Cattolica del Sacro Cuore (Roma – Policlinico Gemelli)
Nel 1998 Specializzazione con Lode in Medicina Fisica e Riabilitativa (Fisiatria), Università di Tor Vergata (Roma)
Dal 1998 al 2006 partecipa a numerosi corsi di aggiornamento organizzati dall’Accademi Italiana di Medicina Manuale
Dal 1998 al 1999 Assistente medico, responsabile area riabilitativa Casa di cura “Villa Fulvia”, Roma
Dal 1999 ad oggi Direttore Sanitario del Centro di Educazione Psicomotoria s.r.l, centro di fisioterapia accreditato presso il SSN
Dal 2009 è consulente tecnico d’ufficio presso il Tribunale di Sciacca e gli uffici del Giudice di pace di Sciacca, Menfi e Ribera.
Dall’anno accademico 2014-2015, professore a contratto presso la Scuola di Specializzazione in Medicina Fisica e Riabilitativa dell’Università di Roma “Tor Vergata”.
Dal 2015 ricopre il ruolo di docente presso il “Corso-Teorico pratico di Medicina Manuale” organizzato dalla SIMFER (Società Italiana di medicina Fisica e Riabilitativa) con la collaborazione Società Italiana di Medicina Vertebrale (MEDVERT) e le Università “la Sapienza” e Tor Vergata” di Roma.