Anche la dieta vegana/vegetariana va bene per tenersi in forma ed avere bei muscoli, ma bisogna variare molto l’alimentazione ed aumentare l’apporto proteico
Aumento della massa muscolare e dieta vegana/vegetariana possono sembrare un binomio poco coerente, soprattutto per coloro che associano l’ipertrofia muscolare al consumo di proteine animali. In realtà esistono in ortaggi, frutta e legumi, proteine vegetali che consentono di perseguire una perfetta forma fisica a ottenere dei muscoli scolpiti.
È quindi il momento di sfatare il mito secondo il quale le proteine animali sono migliori di quelle vegetali per costruire la massa muscolare? Si, secondo uno studio da poco pubblicato sull’American Journal of Clinical nutrition, che dimostra come proteine animali e vegetali giovino alla fibra muscolare esattamente nello stesso modo.
I risultati hanno confermato che, in generale, chi segue una dieta ricca di proteine ha una migliore “salute” muscolare, ma non sono emerse differenze significative in relazione al tipo di proteine consumate.
Quindi se l’apporto proteico proviene da una bistecca di vitello, da prodotti derivati dalla soia o da pasta e fagioli i muscoli crescono allo stesso modo? «Sì, ma si dovrebbero scegliere le fonti proteiche ricordandosi delle più generali raccomandazioni dietetiche, quindi limitare i grassi saturi e gli alimenti ad alto contenuto di sodio, evidenzia l’autrice principale dello studio, Kelsey Mangano, professoressa di Scienze della nutrizione».
Nessun problema quindi? Potremmo dire di no, anche se chi segue una dieta vegetariana o vegana deve prestare maggiore attenzione alla scelta e alla combinazione degli alimenti. Infatti, se è vero che tutte le proteine contengono aminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dal nostro organismo e quindi da introdurre con il cibo), fondamentali per produrre energia e garantire l’attività neuromuscolare, è anche vero che in quelle vegetali questi aminoacidi sono meno concentrati. Inoltre va ricordato che le proteine vegetali sono digeribili all’80% (cioè sono meno assorbite nel sangue), rispetto al 95% che si ha con le proteine e animali. Per tale ragione la dieta deve essere necessariamente molto varia e bisogna aumentare l’apporto proteico di circa il 15%.
Per orientarsi nella combinazione dei cibi la soluzione è offerta dalla tradizionale dieta mediterranea. «Piatti unici come pasta con lenticchie, riso con piselli, farro con ceci offrono un bilanciamento ottimale degli aminoacidi essenziali», suggerisce Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista, coordinatore delle attività cliniche e di ricerca al Centro per i Disturbi Alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano.
Un aspetto assolutamente positivo della dieta vegana/vegetariana è che, con alimenti vegetali, è estremamente difficile assumere proteine in eccesso. Questi alimenti, infatti, sono molto sazianti e ci si autolimita, mentre con gli alimenti di origine animale, che non contengono fibre, è più facile eccedere senza accorgersene, con seri rischi per la salute.
Salute & Benessere è una rubrica medica a cura del dott. Accursio Miraglia.
Accursio Miraglia, nato a Sciacca il 27-12-68
Nel 1994 Laurea con Lode in Medicina e Chirurgia, Università Cattolica del Sacro Cuore (Roma – Policlinico Gemelli)
Nel 1998 Specializzazione con Lode in Medicina Fisica e Riabilitativa (Fisiatria), Università di Tor Vergata (Roma)
Dal 1998 al 2006 partecipa a numerosi corsi di aggiornamento organizzati dall’Accademi Italiana di Medicina Manuale
Dal 1998 al 1999 Assistente medico, responsabile area riabilitativa Casa di cura “Villa Fulvia”, Roma
Dal 1999 ad oggi Direttore Sanitario del Centro di Educazione Psicomotoria s.r.l, centro di fisioterapia accreditato presso il SSN
Dal 2009 è consulente tecnico d’ufficio presso il Tribunale di Sciacca e gli uffici del Giudice di pace di Sciacca, Menfi e Ribera.
Dall’anno accademico 2014-2015, professore a contratto presso la Scuola di Specializzazione in Medicina Fisica e Riabilitativa dell’Università di Roma “Tor Vergata”.
Dal 2015 ricopre il ruolo di docente presso il “Corso-Teorico pratico di Medicina Manuale” organizzato dalla SIMFER (Società Italiana di medicina Fisica e Riabilitativa) con la collaborazione Società Italiana di Medicina Vertebrale (MEDVERT) e le Università “la Sapienza” e Tor Vergata” di Roma.